Die WHO, die medizinischen Fachgesellschaften und auch örtliche Sportvereine geben jeweils aktualisierte Empfehlungen ab, von denen die der WHO am bekanntesten sind:
Bestimmung der Trainingsherzfrequenz (THF) aus der maximalen Herzfrequenz HFmax.
Diese wird mit einer einfachen Formel (220 minus Alter) oder aus der ergometrischen Maximalleistung bestimmt. Die Differenz zwischen Ruhe-Herzfrequenz und Maximalwert ist die Frequenzreserve HFR.
Die Formel nach TANAKA 2001: 208-(Alter*0,7) multipliziert mit der Trainingszone (70% für wenig trainierte Ältere, 90% für trainierte Jüngere oder bei intensivem Training HIIT) wird meistens angewendet.
Aktivität
70% der altersbedingten maximalen Herzfrequenz
150 min
30 min 5mal/Woche – 50 min 3mal /Woche
oder
HIIT:
80-100% der maximalen Herzfrequenz
75 min
15 min 5mal/Woche – 25 min 3 mal /Woche
Diese Trainingswerte sollten bei jeder Übung erreicht und gehalten werden!